Cách giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống

Cholesterol cao là mối lo ngại của nhiều người. Bài viết này sẽ cung cấp kiến thức về cholesterol và cách giảm cholesterol hiệu quả thông qua chế độ ăn uống khoa học từ Dược sĩ Ngọc Hân.

Cholesterol là gì và tại sao cần kiểm soát nó?

Cholesterol là một chất béo (lipid) cần thiết cho cơ thể, tham gia vào cấu tạo màng tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, cholesterol cao trong máu lại là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh lý tim mạch nguy hiểm.

Có hai loại cholesterol chính: cholesterol LDL (cholesterol xấu) và cholesterol HDL (cholesterol tốt). Cholesterol LDL khiến cholesterol tích tụ trong thành mạch máu, gây xơ vữa động mạch, làm hẹp lòng mạch và tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim. Ngược lại, cholesterol HDL giúp vận chuyển cholesterol dư thừa từ máu về gan để xử lý, từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, Triglyceride là một loại chất béo khác trong máu. Mức Triglyceride cao cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Cholesterol là gì và tại sao cần kiểm soát nó?

Do đó, việc kiểm soát cholesterol là vô cùng quan trọng, đặc biệt là cholesterol LDL, để phòng ngừa các biến chứng tim mạch nguy hiểm.

Nguyên tắc vàng trong chế độ ăn uống giảm cholesterol

Để kiểm soát cholesterol hiệu quả thông qua chế độ ăn uống, bạn cần nắm vững những nguyên tắc sau:

Hạn chế chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là loại chất béo làm tăng cholesterol LDL ("xấu") mạnh nhất. Chúng thường tồn tại ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm:

Hạn chế chất béo bão hòa

Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu... chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, đặc biệt là phần mỡ. Myristic acid, palmitic acid trong thịt đỏ làm tăng cholesterol LDL. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "The American Journal of Clinical Nutrition" năm 2010 cho thấy, việc thay thế thịt đỏ bằng protein từ thực vật (đậu, các loại hạt) giúp giảm cholesterol LDL đáng kể.

Các sản phẩm từ sữa nguyên kem: Sữa nguyên kem, phô mai, kem, bơ... chứa nhiều chất béo bão hòa. Cholesterol và axit béo bão hòa trong sữa nguyên kem làm tăng cholesterol toàn phần và LDL. Theo một nghiên cứu đăng trên "The Lancet" năm 2020, tiêu thụ sữa nguyên kem làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Đồ ăn nhanh: Gà rán, khoai tây chiên, hamburger... chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa và cholesterol trong đồ ăn nhanh làm tăng cholesterol LDL và triglyceride. Một nghiên cứu trên "Circulation" năm 2012 chỉ ra rằng, ăn đồ ăn nhanh thường xuyên làm tăng nguy cơ béo phì, tăng huyết áp và cholesterol cao.

Dầu dừa: Dầu dừa chứa tỷ lệ chất béo bão hòa cao, mặc dù có một số lợi ích sức khỏe khác. Axit lauric trong dầu dừa làm tăng cholesterol HDL ("tốt") nhưng cũng làm tăng cholesterol LDL. Một đánh giá tổng hợp năm 2016 trên "Nutrition Reviews" cho thấy, dầu dừa làm tăng cholesterol LDL nhiều hơn dầu thực vật không bão hòa.

Loại bỏ chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa (trans fat) là loại chất béo nhân tạo được tạo ra bằng cách hydro hóa dầu thực vật. Chúng thậm chí còn có hại cho sức khỏe tim mạch hơn cả chất béo bão hòa. Chất béo chuyển hóa không chỉ làm tăng cholesterol LDL mà còn làm giảm cholesterol HDL. Các loại thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa bao gồm:

Loại bỏ chất béo chuyển hóa

Đồ ăn chế biến sẵn: Bánh quy, snack, mì ăn liền... thường chứa chất béo chuyển hóa để tăng thời hạn sử dụng. Chất béo chuyển hóa trong đồ ăn chế biến sẵn làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa khỏi chế độ ăn uống.

Bánh nướng: Bánh ngọt, bánh mì, bánh quy... thường sử dụng margarine hoặc shortening chứa chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa trong bánh nướng làm tăng cholesterol LDL và viêm nhiễm. Một nghiên cứu năm 2006 trên "The New England Journal of Medicine" cho thấy, tiêu thụ chất béo chuyển hóa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Margarine: Một số loại margarine chứa chất béo chuyển hóa, đặc biệt là loại cứng. Nên chọn loại margarine mềm, không chứa chất béo chuyển hóa. Chất béo chuyển hóa trong margarine làm tăng cholesterol LDL và giảm cholesterol HDL. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo sử dụng các loại dầu thực vật lỏng như dầu oliu, dầu đậu nành thay cho margarine.

Tăng cường chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có tác dụng giảm cholesterol bằng cách liên kết với cholesterol trong ruột, ngăn cản sự hấp thu và đào thải ra ngoài. Các loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:

Tăng cường chất xơ hòa tan

Yến mạch: Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời. Ăn yến mạch thường xuyên giúp giảm cholesterol LDL. Beta-glucan trong yến mạch làm giảm cholesterol LDL bằng cách liên kết với cholesterol trong ruột. Một đánh giá năm 2014 trên "British Journal of Nutrition" cho thấy, beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cholesterol LDL.

Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng... giàu chất xơ hòa tan và protein thực vật. Chất xơ hòa tan và protein trong các loại đậu giúp giảm cholesterol LDL và cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2011 trên "Archives of Internal Medicine" cho thấy, ăn các loại đậu thường xuyên giúp giảm cholesterol LDL.

Trái cây: Táo, lê, cam, quýt, bưởi... chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol. Pectin trong trái cây làm giảm cholesterol LDL bằng cách liên kết với cholesterol trong ruột. Một nghiên cứu năm 2008 trên "European Journal of Clinical Nutrition" cho thấy, ăn táo thường xuyên giúp giảm cholesterol LDL.

Rau củ: Cà rốt, súp lơ, rau bina, cải xoăn... cung cấp chất xơ hòa tan và các chất chống oxy hóa. Chất xơ hòa tan và các chất chống oxy hóa trong rau củ giúp giảm cholesterol LDL và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2013 trên "Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics" cho thấy, chế độ ăn giàu rau củ giúp giảm cholesterol LDL.

Bổ sung Omega-3

Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Omega-3 giúp giảm triglyceride, tăng cholesterol HDL và giảm viêm nhiễm. Các nguồn cung cấp Omega-3 tốt bao gồm:

Bổ sung Omega-3

Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mòi... là những nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào. EPA và DHA trong cá béo giúp giảm triglyceride, tăng cholesterol HDL và giảm viêm nhiễm. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Các loại hạt: Hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh... cung cấp ALA, một loại Omega-3 có thể chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể. ALA trong các loại hạt giúp giảm triglyceride và cải thiện sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2014 trên "The American Journal of Clinical Nutrition" cho thấy, bổ sung hạt óc chó vào chế độ ăn giúp giảm cholesterol LDL và triglyceride.

Hạt chia: Hạt chia là một nguồn cung cấp Omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời. ALA, chất xơ và chất chống oxy hóa trong hạt chia giúp giảm cholesterol LDL, triglyceride và viêm nhiễm. Một nghiên cứu năm 2010 trên "Diabetes Care" cho thấy, bổ sung hạt chia vào chế độ ăn giúp giảm triglyceride và huyết áp ở bệnh nhân tiểu đường type 2.

Thực phẩm nên ăn để giảm cholesterol

Bên cạnh việc hạn chế những thực phẩm có hại, bạn nên bổ sung những thực phẩm sau vào chế độ ăn uống hàng ngày để giảm cholesterol hiệu quả:

• Các loại rau củ quả: Rau củ quả giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch. Rau củ quả cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế, giúp giảm hấp thu cholesterol trong ruột. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng và chất xơ.
• Các loại hạt và đậu: Các loại hạt và đậu giàu chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol LDL. Các loại hạt giàu chất béo không bão hòa.
• Cá béo: Cá béo là nguồn cung cấp Omega-3 dồi dào, giúp giảm Triglyceride và tăng cholesterol HDL. Cá hồi chứa nhiều Omega-3.

Thực phẩm nên hạn chế để kiểm soát cholesterol

Để kiểm soát cholesterol hiệu quả, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm sau:

• Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn: Thịt đỏ và thịt chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa, làm tăng cholesterol LDL và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa.
• Đồ ăn chiên rán: Đồ ăn chiên rán chứa nhiều chất béo chuyển hóa, gây hại cho sức khỏe tim mạch. Đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
• Thực phẩm chứa nhiều đường: Thực phẩm chứa nhiều đường gây tăng cân, béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đường gây tăng cân.

Trái nhàu (noni) - "Thần dược" hỗ trợ giảm cholesterol

Bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, bạn có thể kết hợp sử dụng một số loại thực phẩm chức năng để hỗ trợ quá trình giảm cholesterol. Trong đó, trái nhàu (noni) được biết đến như một "thần dược" với nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe, bao gồm cả việc hỗ trợ giảm cholesterol.

Vậy trái nhàu có tác dụng gì trong việc giảm cholesterol? Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, trái nhàu chứa nhiều hoạt chất có lợi cho sức khỏe tim mạch, chẳng hạn như:

• Scopoletin: Giúp giãn nở mạch máu, hạ huyết áp, từ đó giảm áp lực lên thành mạch và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.
• Terpenoid: Có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do, ngăn ngừa tổn thương thành mạch máu.
• Các loại vitamin và khoáng chất: Bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ chức năng tim mạch.

Trái nhàu (noni) - "Thần dược" hỗ trợ giảm cholesterol

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Phytotherapy Research" năm 2009 đã cho thấy, việc sử dụng nước ép trái nhàu thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol HDL.

>>>CÁC BÀI VIẾT CÙNG CHỦ ĐỀ:

• ✅Trái nhàu Phòng Ngừa và Điều Trị bệnh tim mạch
• ✅Các cây thuốc Nam trị tiểu đường dễ tìm, hiệu quả cao

Dựa trên những công dụng tuyệt vời của trái nhàu, NƯỚC CỐT NHÀU VITAL - sản phẩm được chiết xuất từ 80% trái nhàu ngâm ủ qua 36 tháng, kết hợp với 20% các dòng dược liệu quý như Đông Trùng Hạ Thảo, Tảo Xoắn, Hồng Sâm, Dây Đau Xương, Bồ Công Anh.

Nước cốt nhàu Vital hỗ trợ kiểm soát Cholesterol xấu

NƯỚC CỐT NHÀU VITAL được sản xuất từ trái nhàu tươi nguyên chất, trải qua quá trình ủ lên men tự nhiên và các công đoạn tiệt trùng hiện đại. Sản phẩm giữ trọn vẹn các khoáng chất và dưỡng chất quý giá từ trái nhàu, kết hợp với các dược liệu quý khác, mang đến hiệu quả vượt trội trong việc:

• Hỗ trợ giảm cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Tăng cường sức đề kháng, phòng ngừa bệnh tật.
• Hỗ trợ điều trị các bệnh về xương khớp, huyết áp.
• Phục hồi sức khỏe, tăng cường sinh lực.

Với quy trình sản xuất khép kín, đạt tiêu chuẩn vệ sinh an toàn thực phẩm, NƯỚC CỐT NHÀU VITAL là sản phẩm hoàn toàn tự nhiên, an toàn và tốt cho sức khỏe.

Lời khuyên cho chế độ ăn uống giảm cholesterol hiệu quả

Để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống, Dược sĩ Ngọc Hân khuyên bạn nên:

• Kết hợp chế độ ăn uống với lối sống lành mạnh: Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, bạn cần tập thể dục thường xuyên, duy trì cân nặng hợp lý, không hút thuốc và hạn chế rượu bia. Tập thể dục cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Thay đổi chế độ ăn uống từ từ: Không nên thay đổi chế độ ăn uống quá đột ngột. Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ và tăng dần theo thời gian.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng: Chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng cá nhân.
• Theo dõi mức cholesterol thường xuyên: Việc theo dõi mức cholesterol thường xuyên giúp bạn đánh giá hiệu quả của chế độ ăn uống và điều chỉnh kịp thời.

Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những kiến thức bổ ích về cách giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống. Để tìm hiểu thêm về các chủ đề sức khỏe khác, hãy truy cập website vitalnoni.com. Đừng quên để lại bình luận và chia sẻ bài viết nếu bạn thấy hữu ích nhé!